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腰部脊柱管狭窄症のリハビリ

自宅でできる体操

ONE POINTエクササイズとは別に、神経がリラックスできる時間を作ってあげましょう!

神経がリラックスできる姿勢

布団や椅子に足をのせて高く上げた状態を保ってみましょう。腰がほどよく屈んだ横向き姿勢に近い状態です。
音楽を聴いたり読書しながら、1回30分目安で1日最低1回、できれば2回この姿勢を作ると、とても神経にやさしいでしょう。
夜に休まれる時も、ある程度これに近い環境を作る目的で、クッションや座布団などを利用しても、足を少し挙げた状態にしましょう。

足(膝下)を高くすると、腰が少し屈まり神経の狭窄部分にゆとりができ神経が休まります!

日常生活での工夫

間違った動作で腰に負担をかけ続けると腰痛、下肢痛の再発・悪化に繋がります。

[例] 高い所の荷物を持つ時
高い所の荷物を持つなどの作業を行う際は台を用意して高さを調節しましょう。
良い例
悪い例
[例] 低い所の荷物を持つ時

腰を屈めず膝を曲げて腰を落として、荷物を体に近づけてから下肢の力も一緒に使って持ち上げるようにして下さい。

良い例
悪い例
[例] 立位での作業

立位での作業を行う際は片方の下肢を台に乗せて作業を行ってください。長時間の立位作業はなるべく避けましょう。

台所では下記のようにすると良いでしょう。
良い例
悪い例
[例] 座位姿勢

椅子の奥まで深く座り背もたれにもたれて座りましょう。長時間の座位保持は避けましょう。

良い例
良い例
悪い例
[例] 歩行

脊柱管狭窄症は腰を反らすと症状が強くなるため、少し前かがみにさせて歩くと症状が楽になります。
高齢者にはシルバーカーをお勧めすることもあります。
痛みが強い時は無理に歩かないようにして下さい。背中を伸ばそうとすると逆効果になることもあるので体が丸まることは決して悪いことではありません。

[例] 自転車

腰部脊柱管狭窄症は一定時間歩行を続けると痛みと痺れが出現し、休憩にて症状が軽減するという典型的な症状(間歇性跛行)があります。自転車乗車時は骨盤が後傾し、 前かがみになるため、歩行するよりも楽に買い物などの外出をすることができます。

外出先で痛くなったら

ベンチなどの椅子があれば、それに腰掛け、肘を膝についた状態で少し前屈みになり、深呼吸を10回程度するとよいでしょう。
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